×

Figyelmeztetés

JUser: :_load: Nem tölthető be a következő azonosítószámú felhasználó: 62

Minőségi izomtömeg-növelés

Az egészségünkkel foglalkozó magazinok leggyakrabban a testtömeg-csökkentés, a fogyókúrák témakörét taglalják, ami nem véletlen, a túlsúlyosság általánosan növekvő tendenciát mutat. Ebben a cikkben mégis a tesstömegnövelésről lesz szó, pontosabban a minőségi izomtömegnövelésről, mely nem is olyan könnyű feladat.

 

Mindannyian különbözőek vagyunk, testileg-lelkileg egyaránt. Testalkatunk, zsírtartalékaink mennyisége és eloszlása, anyagcserénk sebessége, izomzatunk összetétele azon alapszik, hogy milyen géneket örököltünk, és milyen életvitelt folytatunk. A nők alkatilag több zsírszövettel rendelkeznek a férfiakhoz képest, ennek ellenére vannak hölgyek, akik vékonyabbak társaiknál, ami sok esetben zavaró is lehet, amennyiben a vágyott énkép távol áll az aktuális testalkattól.
Általában a vékonyka, alacsony testzsírszázalékkal rendelkező hölgyek elsődleges célja a testtömegnövelés.
Azonban a magasabb testzsírszázalékkal rendelkező hölgyek nagy részénél is jelentkezik az igény, hogy amellett, hogy csökkentsük a bőr alatti testzsír mennyiségét, jelentős izomformálást is megvalósítsunk. Zsírtartalékaink csökkentése és az izomzatunk építése egyidejűleg is megvalósítható egy tudatos és hatékony étkezési program alkalmazásával.  

 

Az izmok fokozott terhelése

 
Azoknak a hölgyeknek, akik nem szívesen végeznek edzéseket súlyzókkal és erősítőgépekkel az edzőteremben, megoldást jelenthetnek az intenzívebb izomformáló, csoportos foglalkozások, ahol minimum az óra időtartamának felében kisebb-nagyobb ellenállások alkalmazásával, különböző fitnesz-eszközökkel: az egész test izomzatát átmozgatják.
A hangsúly az izmok fokozottabb terhelésén van!
FITT FONTOS!
Mindenkit óva intenék a súlyzóktól való félelemtől, mert amellett, hogy a leghatékonyabb módját jelentik az izomformálásnak,
•megemelik az alapanyagcsere-értékünket,
•a testzsírszázalék-csökkentést is felgyorsítják,
•javul az egyensúly és
•az idegrendszer állapota,
•valamint a csontritkulás megelőzésében a legtökéletesebb fizikai aktivitást jelenti!
EXTRÉM!
Az Egyesült Államokban nem egy esetben találkoztam 70 év feletti hölgyekkel, akik klasszikus súlyzós edzést végeztek, nem véletlenül.
 

Rövid és intenzív edzésprogram!

 
A hölgyek esetében is a legalkalmasabb módszer a minőségi testtömeg, vagyis az izomzat növelésére: a nagy terheléssel végzett rövid és intenzív edzésprogram, melynek leghatékonyabb módja a progresszív súlyzós, erősítő gépekkel és eszközökkel végzett edzés.
 
FITT TIPP!
•Kezdők esetében minden alkalommal dolgoztassuk meg az egész testet.
•A súlyzós edzésnapok száma az első két hétben heti 2 alkalom legyen, ezt követően heti 3 alkalommal végezzük a teljes testet átmozgató gyakorlatsorunkat.
•Ez a periódus 2-3 hónapig tartson,
•majd áttérhetünk egy osztott edzésterv alkalmazására, amikor egy edzésen csak néhány izomcsoportot dolgozunk meg a maximális koncentrálás és kifárasztás érdekében.
PÉLDA
Az I. edzésnapon megdolgoztatjuk a combot, feneket, vádlit és hasat, a következő, II. edzésnapon a vállat, mellet, hátat és a kart, majd ismét az I. edzésnap következik.
FITT FONTOS!
Az egyes súlyzós edzésnapok között mindig legyen beiktatva pihenőnap! Akkor is, ha osztott edzésprogramot végzünk.
 

Legfontosabb szabályok

- rendkívül alaposan melegítsünk be, mivel intenzív edzést fogunk végezni, ami alatt az ízületeket, inakat, izmokat maximális igénybevételnek tesszük ki. Bemelegítés hiányában súlyos sérüléseket szerezhetünk. Végezzünk 10 perc intenzív munkát kardiógépen (futópad, taposógép, kerékpár stb.), ezt követően mozgassuk át ízületeinket és végezzünk néhány könnyű streching-gyakorlatot.
- alapgyakorlatokat alkalmazzunk, melyek nagy izomcsoportokat dolgoztatnak meg, és nagy súlyok használatát teszik lehetővé. A gyakorlatokat tapasztalt edző segítségével alaposan tanuljuk meg, mielőtt komolyabban terhelnénk magunkat. Különösen fontos ez a szabad súlyokkal történő, összetett mozgássort igénylő, a gerincoszlopot fokozottan igénybevevő gyakorlatokat illetően, pl. guggolások, felhúzások, mellről-vállról nyomások esetében.
- izomcsoportonként kezdetben 1-2 gyakorlatot végezzünk, majd később, miután áttértünk egy osztott edzéstervre, a nagy izmokat 2-3 gyakorlattal, a kisebbeket 1-2 gyakorlattal terheljük.
- gyakorlatonként kezdetben 1-2 sorozatot, később 3-4 sorozatot végezzünk.
- a gyakorlatok ismétlésszám-tartománya 8-15 ismétlés legyen sorozatonként.
- a gyakorlatokhoz megválasztott súly olyan mértékű legyen, hogy az utolsó 2-3 ismétlés már csak maximális erőbedobással legyen elvégezhető.

FITT TIPP

Edzés alatt a sorozatok közti pihenőidőt fordítsuk nyújtó gyakorlatok végzésére. Az edzés minden alkalommal levezetéssel érjen véget.
 
A lélek is fontos,  nem csak a test!
 
Edzés közben ahelyett, hogy azon törnénk a fejünket, meddig kell ezt csinálni, koncentráljunk maximálisan az adott gyakorlatra, élvezzük azt, figyeljünk szervezetünk reakcióira.
Egy megfelelő, személyre szabott étrend és edzésprogram kidolgozásához ismerni kell a személyes jellemzőket:
•testalkatunkat,
•anyagcserénk sebességét,
•napi leterheltségünk mennyiségét,
•fizikai aktivitásunkat,
•egészségi állapotunkat, és egy sor fontos adatot, melyhez mindenképp szakember igénybevétele ajánlott, legalább a kezdeti lépésekben.
Miután már kezdjük megismerni magunkat, a valós testalkatunkat, és azt, hogy miképpen reagálunk az edzésre, képesek leszünk hosszútávú realisztikus célok kitűzésére, melyeket meg is valósíthatunk.
 

A táplálkozás szerepe

Amennyiben maradéktalanul és lelkiismeretesen teljesítjük az előírt edzésadagunkat, de nem megfelelő a táplálkozás: a várt eredmények elmaradnak. Azt hiszem, ez a tény önmagában rávilágít a táplálkozás fontosságára. Energiaegyensúlyunk beállítása mellett az elsődleges célunk, hogy minden tápanyagot biztosítsunk a szervezetünk számára, ami nélkülözhetetlen a fejlődéshez.
•Étkezzünk napi 5-6 alkalommal. Így elkerüljük a vércukorszintünk ingadozását, és az izomsejtek építéséhez nélkülözhetetlen fehérjékhez is folyamatosan hozzájutnak az izmok.
•A reggeli étkezés és az edzést követő, könnyen emészthető komplex étkezés kiemelt fontosságú.
•Kerüljük a túl sok zsiradékot tartalmazó ételeket, az állati eredetű zsírok bevitelét lehetőség szerint korlátozzuk minimálisra.
•Az egyszerű szénhidrátok (cukrok) mennyiségére szintén ügyeljünk.

FITT VESZÉLYZÓNA
Vannak olyan vékony, gyors anyagcserével rendelkező hölgyek, akik úgy érzik, szinte bármit megehetnek, és nem híznak. Még ha ideig-óráig fenn is áll ez az állapot, akkor sem egészséges az ételek összetételének figyelmen kívül hagyása. A magas hozzáadott cukortartalmú ételek fogyasztása például nagyon gyors, és nagymértékű vércukorszint-változásokat eredményez, melynek következménye hullámzó mentális és fizikai teljesítmény lesz, hosszútávon pedig különböző tápanyagok, elsősorban vitaminok hiányállapotát idézhetik elő.
 
•Maximális intenzitású edzéseket, megfelelő szénhidrátbevitel nélkül nem lehet kivitelezni. A hangsúly a minőségen van. Teljes őrlésű szénhidrátforrásokból merítsük az energiát, legyen szó akár kenyér- vagy tésztafélékről, vagy bármilyen gabonáról.
•Esszenciális zsírsav igényünket naponta fedezzük olajos magvak, halfélék, sötét levelű zöldségek, és hidegen sajtolt növényi olajok fogyasztásával.
•Minőségi fehérjeforrásaink a zsírszegény húsok és halak, tejtermékek, valamint gazdag növényi fehérje források a szójabab, a hüvelyesek és a magvak.
•A friss zöldségek és gyümölcsök fogyasztására fokozottan ügyeljünk, minden étkezés alkalmával fogyasszunk belőlük.
•A folyadékbevitelünkre szintén nagyon figyeljünk. Testünk legfontosabb tápanyaga a víz. Minimálisan 1000 kalóriánként 1 liter folyadék bevitele javasolt, ezen kívül az edzésnapok alkalmával további 1-2 literre is szükségünk lehet. Meleg, párás időben még több folyadékra van szüksége a szervezetnek. Legmegfelelőbb folyadékforrásunk: tiszta víz, gyümölcs- és zöldséglevek.
 

 

1 PÉLDA- 2 NŐ

Természetesen az elfogyasztott tápanyagok mennyiségi beállítására mindenképp szükség van, hiszen egyénenként különbözőek vagyunk. Két 55 kg-os, közel azonos testösszetételű hölgy esetében, azonos energiatartalmú, egészségesen összeállított megfelelő szénhidrát-, zsír-, és fehérjetartalmú étrend alkalmazásával az egyikük fokozatos testzsírtartalom-növekedést is tapasztalhat, míg a másiknak ez a mennyiség is kevésnek bizonyulhat az izomszövet építés szempontjából. A különbség a genetikai háttér, az életvitel, a sportmúlt, edzettségi állapot különbözőségeiből, illetve ezek kombinációiból adódhat.
 
TÉVHITEK!
 
Vegyünk szemügyre néhány, hölgyeket érintő köztudatban lévő mítoszt:
 
1. Az első számú aggodalmas kérés, amivel hölgy vendégeim első találkozásunkkor hozzám fordulnak, hogy nem szeretnének túl izmosak lenni.
A hölgyek rendkívül nehezen építenek jelentős izomtömeget, részben azért, mivel a testükben természetesen jelenlévő tesztoszteron nevű hormon mennyisége (az izomépítés legfontosabb hormonja) töredéke a férfiakénak. Azáltal, hogy egy hölgy súlyzós edzést végez, nem fog túlságosan megizmosodni. Néhányan könnyebben építenek izmot a társaiknál, mert örökletesen több az olyan jellegű izomrostjuk, mely gyorsan reagál a nagy terheléssel végzett edzésre. Mégis, azok a hölgyek, akik évek óta kemény testépítő-jellegű súlyzós edzést végeznek, nagyon jól tudják, mennyire nehéz néhány kilónyi izomzat megszerzése. A bekövetkező mérsékelt izomgyarapodás esztétikailag nem hátrányos, épp ellenkezőleg. A külvilág előtt és önmagadban is a nőiesség érzetét hangsúlyozza.
 
2. Sokan azt gondolják, hogy a hosszantartó, sok gyakorlatból álló, mindennap végzett, kemény edzésekkel jobb eredményeket érhetnek el.
Az állóképességi edzések egy bizonyos periódusában ez igaz, de az izomzat növelését célzó edzések esetén épp ellenkező hatást érünk el. A szervezetünket katabolikus (leépítő) állapotba űzzük, mely rendkívül egészségtelen és elmaradnak a várt eredmények.
 
3. A testünk bőr alatti zsírtartalékait nem lehet izommá átformálni, ez egyszerűen lehetetlen.
A megfelelő edzésmunka és étrend eredményeképp a testzsírtartalom fokozatosan csökkenni kezd, ahogy a szervezet a többlet energiaszükségletét a zsírtartalékokból fogja fedezni. Az újonnan képződő izomszövetek nem képesek zsírból átalakulni, a szervezetünk újonnan szintetizál minden egyes izomrostot, melyhez az edzés biztosítja a megfelelő stimulust és a táplálkozás adja az építőkockákat.
 
Tanulságképp
•Egy tapasztalt edző segítségével, nem kétséges, hogy hatékonyan és biztosan elérjük a kitűzött céljainkat, legyen az akár az izmosodás, fogyás, vagy általános teljesítménynövelés. Számos sérüléstől és csalódástól óvhatjuk meg magunkat, és a befektetett munkánk mennyisége maximálisan megtérülhet az eredmények tekintetében. Még ha folyamatosan nem is vesszük igénybe az edzői iránymutatást, alkalmankénti konzultációt mindenképpen javasolnék az edzésmódszer helyességét, esetleg változtatását illetően.
•Szintén fontos az időszakonkénti fittségi vizsgálat, amikor meghatározzák többek között a testösszetételt, testünk erőnléti állapotát, az ízületek mozgástartományát, valamint az egyes izmok terhelhetőségét, a fejlődésben bekövetkező esetleges egyensúlyzavarok (izomdiszbalanciák) korrigálása érdekében.

CSAK NYERHETSZ!

Egészségünk felbecsülhetetlen érték. A rendszeres sporttevékenység szervezetre gyakorolt előnyös hatásai rendkívül szerteágazóak. A súlyzós és erősítő gépekkel, eszközökkel végzett rezisztencia-tréning az egyik leghatékonyabb módja a stressz kezelésének. Ha figyelmen kívül hagyjuk a komplex esztétikai és egészségi állapot javulást, ez a fajta edzés önmagában olyan hormonális és idegi változásokat idéz elő, melyeknek csak a közérzetünkre gyakorolt kellemes hatásért: MÉGÉRI BELEVÁGNI!
 
Bónusz
Klasszikus izomépítő és erőfejlesztő gyakorlatok
 
Vékonyka karra:
            Karhajlítás állva franciarúddal
            Kalapács bicepsz gyakorlat
            Tolódzkodás padon
 
Vékony lábra, combra:
            Guggolás,
            Mellső guggolás
            Kitörések
 
Lapos fenékre:
            Merev lábú felhúzás
            Guggolás
            Farizomgép  
 
Pécsi Csaba
Edző – Erőnléti és Kondicionáló Specialista
Dietetikus – Sporttáplálkozási szakember