Melegedj át! - Egészséges fogásokkal

Amikor beköszönt a hűvös és nedves idő, az étkezésünk is átalakul, november-december tájékán egyre jobban vágyunk a testet-lelket melegítő sűrűbb krémlevesekre vagy a tartalmasabb egytálételekre. Az már közhelyszámba megy, hogy ne a zsíros, nehéz fogásokat válasszuk ilyenkor – de lássuk, mi kerüljön a tányérra?

Melegítő ételek egészen könnyen és gyorsan elkészíthetők friss alapanyagokból, hiszen a zöldségek őszi választéka igen nagy: találunk mindenféle
• gyökérzöldséget (cékla, különböző színű répák, paszternák, tarlórépa),
• levélzöldségeket (leveles kel, spenót, különféle saláták) és természetesen
• káposztaféléket is (káposzta, kínai kel, pok choi, kelkáposzta, kelbimbó), aztán ott van a brokkoli, a karfiol, a pagoda karfiol. Szinte már mindegyikből találunk nemcsak zöld színűt, hanem lilát is, ezek igazán szemet gyönyörködtetők a tányérunkon is.
• Ne felejtkezzünk el a különféle babokról és borsókról, a csicseriborsó és a lencse is rendelkezésre áll szinte minden mennyiségben. Ezeket fő alapanyagként, de sűrítőként is érdemes használni például krumpli helyett, nemcsak a levesek állaga miatt: tápanyagban is dúsabb ételt kapunk végeredményként.

 FITT.TIPP: Ha lehetséges, inkább önmagával sűrítsük a levest, kerüljük a habarás és a rántás hagyományos módszereit, így gluténmentes ételeket tehetünk az asztalra. Nyilván valamennyi zsiradékra szükségünk van általában, és nemcsak az ízek miatt, hanem a zsírban oldódó vitaminok felszívódása érdekében is. Így egy kevés tejszínt is megengedhetünk magunknak a különféle olajok esetleg vaj mellett.

Gabonák és társaik
Ha nagyon trendik akarunk lenni, használjunk quinoát, kölest és hajdinát például tészták helyett levesbetétként, ezek nemcsak hasznosabbak táplálkozásélettani szempontból, de változatosabbá tehetik a mindennapi étkezésünket. Arról nem is beszélve, hogy ezeket a gabonapótló magokat az emberiség elég régóta használja, csak valahogy kimentek a divatból, elfelejtkeztünk róluk. Köretként is megállják a helyüket a bulgurral és a kuszkusszal együtt.

A quinoa (Chenopodium quinoa) a köleshez hasonló szemes termény, amely az egyik legtöbb ásványi anyagot tartalmazó legtáplálóbb álgabona vagy gabonapótló, amelyet leginkább magas B- és E-vitamin tartalma emeli ki a többi gabona közül. Minden fontos aminosav megtalálható benne, és gluténmentes, így könnyen emészthető. Zsírtartalmát, amely a gabonafélékénél nagyobb, főként telítetlen zsírsavak alkotják.
A quinoa főzési ideje akkor optimális, ha minden szem a kétszeresére dagad és a fehér színét elveszítette. Külön jól néz ki, hogy főve egészen gyöngyházszínű lesz. (A megérett magokat kesernyés szaponin vonja be, ezért vízben fel szokták forralni, majd kiöntik a főzőlevét és leöblítik, csak utána főzik meg. De elég, ha főzés előtt folyó víz alatt alaposan leöblítjük.)

Tej, tejszín és vaj helyett használhatunk gabonák, olajos magvak és diófélék “tejeit”, ezeket mi magunk is elkészíthetjük otthon, igazából csak egy jó turmixra van hozzájuk szükség, de mindegyik megtalálható a boltokban is. A kókusztej és -olaj vagy -zsír is jól beépíthető az összes receptbe, helyettesíthetjük velük az általunk éppen nem kívánt alapanyagokat.

Receptek

Mexikói gombakrémleves
1 ek vaj
1 ek olívaolaj
1 fej lilahagyma
2 gerezd fokhagyma
500 g gomba vegyesen – csiperke, barna csiperke, laska, shiitake
2 g szárított vargánya
1 ek hársméz
2 ek fehér tequila
1 ek kerti kakukkfűlevél
1 db babérlevél
1 lime leve és reszelt héja
1 tk Pimentón de la Vera (őrölt füstölt enyhén csípős pirospaprika, a spanyol és a portugál konyha fűszere)
600 ml zöldségalaplé
só, bors
125 ml tejszín

A szárított vargányát áztasd 150 ml forró vízbe. A vajat és az olajat egy edényben forrósítsd össze, rakd rá a nem túl finomra vágott hagymát és a fokhagymát, párold 2-3 percig.
Közben darabold fel a gombákat, dobd rá a párolódó hagymára. Magas hőmérsékleten pirítsd, míg elpárolog szinte az összes leve, majd add hozzá az áztatott gombát is. Csorgasd rá a mézet, hagyd kissé karamellizálódni, majd öntsd rá a tequilát. Szórd rá a kakukkfüvet, dobd bele a babérlevelet, reszeld rá a lime héját, facsard rá a levét, szórd meg a füstölt paprikával, majd öntsd fel a gomba áztatólevével és a zöldségalaplével. Forrald fel, mérsékelt tűzön fedő alatt főzd 20 percet.
Ezután húzd le a tűzről, vedd ki a babérlevelet, öntsd hozzá a tejszínt, és turmixold simára. Rakd vissza a tűzre, hogy összeforrósodjon, forralni már nem kell. Viszont érdemes megkóstolni, nem kell-e fűszerezni még ezzel-azzal.
Ha egy kicsit még különlgesebbet akarsz, a habhoz a 125 ml tejszínt keverj össze 2 tk limelével, 2 tk fehér tequilával, 1 tk hársmézzel és 1 csipet sóval, majd verd nem túl kemény habbá.
A levest adagold kis csészékbe, mindegyik adag tetejére tegyél a habból és díszítsd chiliszálakkal, vagy egyszerűen pirított szeletelt gombával a tetején tálald.

Almás-gyömbéres zellerkrémleves
800 g zeller
4 db alma
1 ek olívaolaj
1 fej hagyma
2 gerezd fokhagyma
1-1 tk őrölt gyömbér
1-2 tk durva só
frissen őrölt fehérbors
1 liter zöldségalaplé
kevés durvára vágott petrezselyem
snidlingszálak

A zellert és az almát hámozd meg, az almának vágd ki a magházát, majd mindkettőt vágd kisebb kockákra. Egy fazékban forrósítsd fel az olajat, nagyjából 5 percig párold rajta a megtisztított és durvára vágott hagymát és fokhagymát. Rakd bele a darabolt zellert és almát, szórd rá a fűszereket, forgasd át, kicsit pirítsd meg, majd öntsd rá az alaplevet. Forrald fel, mérsékeld a hőt, és a fazekat lefedve 30 percig főzd közepes hőmérsékleten, míg az alma és a zeller is teljesen puha lesz.
Ezután turmixold simára, és tálaláskor szórd meg apróra vágott a petrezselyemmel, és díszítsd a snidlinggel.

Quinoa kukoricával és zöldborsóval
2 csésze quinoa
1 1/2 csésze kukorica
1/2 csésze zöldborsó
50 g vaj vagy 2 ek olaj
1 db lime reszelt héja és leve
3 csésze zöldségalaplé
só, bors
1/2 csésze karikára vágott újhagyma a zöldjével együtt
2 ek kis kockára vágott piros kaliforniai paprika

A vajat/olajat forrósítsd fel egy edényben és rakd rá a fagyasztott zöldségeket, pirítsd át. Közben egy szűrőban alaposan mosd le a quinoát és add a zöldségekhez, ezzel is pirítsd át.
Öntsd fel a zöldségalaplével, ízesítsd sóval és borssal, fedd le és 10-15 perc alatt főzd készre.
Tedd egy tálba, reszeld rá a lime héját, facsard rá a levét és szórd meg az újhagymával, keverd össze.

Brokkolis quiche
A tésztához:
225 g liszt
100 g vaj
1 tk só
4 ek hideg víz
A töltelékhez:
500 g brokkoli
250 g sovány túró
200 g görög joghurt
só, bors, frissen reszelt szerecsendió
80 g reszelt parmezán

A tésztához a nagyon hideg vajat kockázd fel, majd a víz kivételével tedd az össze hozzávalót egy robotgépbe, forgasd morzsásra, aztán kanalanként add hozzá a hideg vizet (nem biztos, hogy szükség lesz az összesre). Borítsd ki egy sima felületre, gyorsan gyúrd össze, hogy a vaj ne tudjon megolvadni a kezed melegétől. Csomagold folpackba, és tedd a hűtőbe kb. 20 percre.

A tésztát vedd ki a hűtőből, kissé lisztezett felületen nyújtsd ki kb. 30 cm-esre, fektesd egy alacsony szélű 28 cm átmérőjű pitetálba úgy, hogy a szélén kissé túlnyúljon, azt le is lehet vágni, de nem muszáj. Rakj rá sütőpapírt, szórj rá sütőgyöngyöt, babot, rizst vagy egy nagyobb fémtálat is rátehetsz, tedd be a 230 °C-ra előmelegített sütőbe és süsd 10 percig, majd vedd ki.
Közben a töltelékhez egy nagyobb fazékban dobd sós forrásban levő vízbe a rózsáira szedett brokkolit 2 percre, utána azonnal szűrd le, és öblítsd le nagyon hideg vízzel. A sütő hőmérsékletét vedd le 180 °C-ra.
A túrót és a joghurtot keverd simára, sózd és borsozd, kend rá a félig megsült tésztára, oszlasd el egyenletesen az alaposan lecsepegtetett brokkolit a tetején, szórd meg a reszelt szerecsendióval és a parmezánnal. Dugd vissza az egészet a sütőbe, és süsd kb. 25-30 percig. Tálalhatod könnyű zöldsalátával is.

Szöveg. Dudás Judit